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Fibras: acerte na quantidade para emagrecer

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Muito se fala sobre os benefícios das fibras na perda de peso e na saúde. Mas você sabia que se exagerar na dose diária sua dieta e saúde podem ir por água abaixo? Isso porque as fibras agem diretamente no trânsito intestinal e, quando consumidas em excesso ou ingeridas na ausência de líquidos ao longo do dia, elas podem se transformar em vilãs da boa forma, já que causam prisão de ventre e até inchaço abdominal.

Lista de benefícios

No intestino, as fibras atuam como parceiras do bom funcionamento do órgão, ajudando o corpo a eliminar toxinas pelas fezes e impedindo o estoque de pneuzinhos. Além disso, elas também contribuem para a redução das taxas do colesterol, controlam os níveis de açúcar no sangue, saciam a fome fora de hora, combatem a retenção de líquidos (evitando o inchaço) e, ainda, aceleram o metabolismo (queima de calorias).

Solúveis e insolúveis

A maior parte das fibras solúveis é encontrada em frutas, vegetais e alguns legumes. “Elas são responsáveis por tornar a digestão mais lenta, auxiliando na absorção dos nutrientes, principalmente dos açúcares e das gorduras. Isso contribui para o controle do metabolismo e para o equilíbrio da glicemia”, explica a nutricionista Renata Buzzini.

Já as fibras insolúveis são aquelas que não são digeridas pelo organismo. Elas atuam no bom funcionamento intestinal e aumentam o bolo fecal, facilitando a evacuação. “As fibras insolúveis têm maior impacto sobre a constipação intestinal. Elas evitam o acúmulo de fezes e ajudam a prevenir o câncer de intestino”, completa a profissional. Essas substâncias poderosas podem ser encontradas em grãos integrais, cascas de frutas, verduras, cenoura, arroz integral, feijão, soja, lentilha e farelo de trigo. “Vale ressaltar que está surgindo uma nova classificação das fibras com as novas descobertas da função terapêutica dos alimentos. Hoje, elas estão deixando de ser classificadas como solúveis ou insolúveis, passando a ser conhecidas como fermentáveis e não-fermentáveis”, informa Renata.

Quantidade ideal

Para aproveitar o melhor que as fibras têm a oferecer, é importante não exagerar na dose: o máximo que pode ser consumido é de até 30g por dia. Em contrapartida, ingerir poucos alimentos com fibras também pode causar problemas ao organismo. Nos dois casos, o primeiro sinal emitido pelo corpo é a prisão de ventre. Cólicas intestinais, dificuldade para evacuar e bolo fecal seco são as consequências mais comuns desse mal. Sem contar que a constipação contribui para o inchaço abdominal, deixando você com aquela barriguinha saliente. A seguir, confira um cardápio sugerido pela nutricionista Renata, que conta com a quantidade certa de fibras distribuídas ao longo das refeições!

Cardápio com 29,3g de fibras

Café da manhã
1 copo (250ml) de suco de laranja, feito com 2 laranjas e água
2 fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) de cream cheese light

Lanche da manhã
1 maçã com casca

Almoço
3 folhas de alface
1 colher (sopa) de cenoura ralada
3 colheres (sopa) de arroz branco
150g de frango em tiras, refogado com 1 colher (sopa) de milho

Lanche da tarde
1/4 de abacate com 1 colher (sopa) de farelo de linhaça

Jantar
4 folhas de rúcula
2 folhas de alface
1 colher (sopa) cheia de salada de feijão-azuqui
3 colheres (sopa) de purê de batata
1 posta de peixe assado com cebola em rodelas

Ceia
1 pote (170g) de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de farelo de trigo

Beba muita água

A água, assim como os sucos naturais e os chás sem açúcar, são fortes aliados das fibras. Isso porque essas bebidas potencializam seus benefícios emagrecedores, contribuindo para um corpo perfeito e saudável. Consuma líquidos à vontade diariamente, priorizando a água mineral. Evite bebidas com gás e refrigerantes, que podem deixar você inchada.

Consultoria: Renata Buzzini, nutricionista



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